Появился новый тренд на похудение – инсулиновый индекс. Инсулин – гормон, регулирующий уровень сахара в крови и влияющий на накопление жира. Высокий уровень инсулина затрудняет похудение. Для оценки влияния пищи на уровень инсулина используется инсулиновый индекс (ИИ), разработанный в 1997 году Сьюзан Холт из Университета Сиднея.
Как отмечают врачи, в отличие от гликемического индекса (ГИ), который отражает скорость повышения уровня сахара в крови, ИИ показывает, насколько сильно повышается уровень инсулина после потребления пищи. Эталонным продуктом является белый хлеб (в нем ИИ равен 100).
ИИ полезен для людей с метаболическими нарушениями. Например, тем, у кого диабет, инсулинорезистентность, метаболический синдром. Потому что частые резкие скачки инсулина увеличивают риск развития этих заболеваний. Оптимально 2-3 инсулиновых всплеска в день, поэтому часто перекусывать врачи не советуют. Если перекус необходим, лучше выбирать продукты с низким ИИ.
Продукты делятся на три категории по ИИ: низкий (до 30), средний (31–80) и высокий (свыше 80). Молочные продукты обычно имеют средний ИИ, мясо и рыба – 50–60, овощи и зелень – самый низкий, яйца – на границе низкого и среднего (30-31), ягоды – низкий, фрукты – средний, сухофрукты и кондитерские изделия – свыше 100.
Для контроля уровня инсулина необходимо правильно сочетать продукты:
- Предпочтительнее молочные продукты с нормальной жирностью (5–9%), так как чем больше жира, тем ниже ИИ.
- Следует ограничивать употребление простых углеводов с жирной пищей (например, мясо с картошкой), чтобы избежать резкого повышения уровня сахара, жиров и инсулина.
- Белковый завтрак (например, яичница) обеспечивает длительное чувство насыщения без сильных скачков инсулина.
- При выборе готовых продуктов следует обращать внимание на состав и избегать продуктов с мальтодекстрином, ксилозой, кукурузным сиропом и солодом – источниками простых сахаров.
Знание ИИ помогает контролировать уровень инсулина, управлять весом и снижать риски развития метаболических заболеваний.
